Как бросить курить и не набрать вес?

Любой, кто бросил курить хотя бы раз в жизни, подтвердит, что это долгий и трудный процесс. Есть много способов бросить курить: вы можете постепенно уменьшить количество выкуриваемых сигарет или отказаться от курения за ночь. Не существует универсального метода, подходящего для всех. Однако есть одна общая проблема среди людей, которые планируют бросить курить. Большинство курильщиков опасаются, что, бросив курить, они станут толстыми. Это правильно? Как бросить курить, чтобы не набрать вес?

Статистика отказа от курения

Люди, бросившие курить, в среднем набирают от 4 до 5 кг в первый год после отказа. Рост максимален в первые три месяца, а затем он начинает снижаться. Еще одна хорошая новость заключается в том, что около 16% людей, бросивших курить, не набирают вес , но фактически худеют , и только 13% бывших курильщиков набирают вес более чем на 10 кг.

Так чего бояться? Людям, которые бросают курить, следует уделять больше внимания своему питанию, чтобы не увеличивать массу тела. 

Почему мы толстеем, бросив курить?

Никотин, содержащийся в сигаретах, ускоряет обмен веществ , поэтому организм использует больше калорий (энергии). Когда вы бросаете курить, ваш метаболизм возвращается в норму, что может привести к увеличению веса. Никотин также снижает чувство голода. Когда он недоступен, у бывших курильщиков может возникнуть повышенный аппетит.

У постоянных курильщиков есть привычка подносить руки ко рту. Чтобы избавиться от зависимости, может потребоваться употребление различных калорийных закусок - орехов, крекеров, семечек, сладостей. Дополнительная порция калорий способствует увеличению веса.

Пища часто используется людьми как своего рода успокаивающее средство , успокаивающее нервы и снимающее стресс. Время бросить курить - тяжелое и нервное время, поэтому многие люди обращаются к дополнительным перекусам, чтобы успокоиться.

Курение притупляет вкусовые ощущения. Это может вызвать повышенное потребление и увеличение веса.

Как не набрать вес после отказа от курения?

Одно из самых важных правил, которым нужно следовать при отказе от курения, - регулярно питаться 4-5 раз в день. Эти приемы пищи должны происходить с интервалом в 3-4 часа . Это ускорит обмен веществ и облегчит поддержание массы тела. В то же время регулярное питание предотвратит чувство голода и тягу к высококалорийным закускам (арахис, палочки, крекеры, чипсы, семечки, сладости). Лучше всего полностью отказаться от последних и заменить их свежими овощами и фруктами.

Также стоит отказаться от простых сахаров, способствующих увеличению веса. Их источник - сахар, напитки и соки, сладости . Стоит заменить их сложными углеводами, которые надолго выделяют энергию, благодаря чему дольше доставляют ощущение сытости. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых зерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, крупы, отруби.

После отказа от курения вам также следует ограничить потребление жирного мяса (например, бекона, лопатки, шеи, жирной говядины), которые очень калорийны, в пользу более постных (птица, свиная корейка, ветчина без излишков жира) и рыбы . Это еще больше улучшит здоровье сердца и кровообращения, поскольку жирное мясо является источником неблагоприятных насыщенных жиров.

Бывшим курильщикам следует дополнительно увеличить количество потребляемых овощей как минимум до 5 порций в день (примерно 400-500 г). Овощи - это низкокалорийные продукты, которые наполняют желудок и уменьшают чувство голода. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и минералов.

Также стоит заботиться о еде медленно и спокойно. Информация о сытости доходит до мозга только через 20 минут. При этом следует обеспечить надлежащее увлажнение тела . Помните, что вода содержит 0 ккал и является лучшей жидкостью для увлажнения человеческого тела.

Регулярная физическая активность также поможет вам сохранить вес после отказа от курения . В идеале бывший курильщик должен заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю , т.е. 3 раза в неделю по 50 минут. Это должны быть упражнения средней интенсивности (например, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба) и соответствующие здоровью . Упражнения не только помогут вам сжечь лишние калории, но и улучшат ваше настроение.